Toată lumea știe cât de importante sunt proteinele pentru a ne îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Proteinele joacă un rol crucial în construirea și conservarea mușchilor noștri pentru a obține un corp sănătos și potrivit. Mai presus de toate, ajută și la scăderea în greutate.
Și când ne gândim la proteine, primul lucru care ne vine în minte este carnea. Consumul de carne servește ca o modalitate excelentă de a ingera proteine. Știai că trebuie să obții toate tipurile de proteine de care are nevoie corpul tău? Potrivit experților în sănătate, corpul nostru trebuie să aibă un aport complet de proteine pentru ca acesta să funcționeze bine și să ne sporească sănătatea și bunăstarea. Ce este un aport complet de proteine, oricum? Să citim și să aflăm.
Ce este aportul complet de proteine?Potrivit expertului în sănătate Erik Bustillo, RD, o masă completă de proteine înseamnă că conține toți aminoacizii pe care organismul nostru trebuie să îi consume. Proteinele sunt formate dintr-un
combinație de blocuri de construcție cunoscute și sub numele de aminoacizi. El adaugă că corpul nostru are nevoie de un total de 20 de aminoacizi diferiți pentru a repara sau a dezvolta țesuturi noi și a descompune alimentele pentru a extrage nutrienții din corpul nostru.
Mai mult, acești 20 de aminoacizi esențiali nu pot fi produși singuri de corpul tău. Deci, cel mai simplu mod de a le achiziționa este prin consumul de alimente conform Institutului Național de Sănătate (NIH). Următorii aminoacizi esențiali sunt:
- Valine
- Treonina
- Triptofan
- Metionină
- Fenilalanină
- Lizină
- Leucina
- Isoleucina
- Histidină
Trebuie să achiziționați acești nouă aminoacizi esențiali, deoarece corpul nostru nu îi poate produce singuri, potrivit Bustillo. Celelalte 11, pe de altă parte, sunt numite neesențiale, deoarece corpul nostru le poate produce singur.
Bustillo spune că este crucial pentru toată lumea să dobândească toți acești nouă aminoacizi consumând alimente bogate în proteine. Dacă sunteți un iubitor de carne sau chiar un pescar (care mănâncă legume și pește, dar nu are carne), vă puteți odihni, deoarece primesc toți cei nouă aminoacizi esențiali, deoarece încă mănâncă proteine complete. Chiar și acei vegetarieni Lacto-Ovo care mănâncă lactate și ouă sunt, de asemenea, scutiți.
Dar proteinele pe bază de plante?Din păcate, proteinele pe bază de plante nu sunt considerate o proteină completă, cu excepția soiei, conform Bustillo. El numește aceste proteine vegetale drept proteine „incomplete”, deoarece le lipsește unii dintre aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul nostru. Din fericire, nu este încă un joc final pentru vegani stricți, conform lui Bustillo. Trebuie doar să fii mai strategic atunci când vine vorba de planificarea surselor de proteine pentru a te asigura că corpul tău primește în continuare toți nutrienții importanți de care ai nevoie.
Bustillo adaugă că veganii ar trebui să combine două proteine incomplete diferite pentru a obține toți aminoacizii esențiali. El numește această strategie ca fiind o „proteină complementară”. De asemenea, el le reamintește veganilor această regulă generală pentru a face ca proteinele să funcționeze complementar: împerecheați întotdeauna fasole sau leguminoase cu semințe, nuci sau un bob integral pentru a face o proteină completă. Bustillo a prezentat câteva dintre combinațiile sale preferate, cum ar fi:
- Fasole și orez brun
- Hummus și Pita
- Pâine și unt de arahide
Potrivit experților în sănătate, cantitatea de aport de proteine depinde de obicei de greutatea persoanei și de nivelul de fitness sau de obiectivele stabilite. De exemplu, o femeie de 140 de kilograme ar mânca în jur de 50 de grame de proteine în fiecare zi. Dar, indiferent de aportul de proteine recomandat, Bustillo vrea să se asigure că îl achiziționați din surse complete, cum ar fi proteine complementare pe bază de plante sau proteine animale, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește toți cei nouă aminoacizi esențiali.
De asemenea,
vești bune pentru cei care urmează o dietă vegană. National Institutes of Health spune ca nu este necesar pentru tine de a mânca proteine complementare împreună în fiecare masa singură. În schimb, trebuie să mănânci doar o proteină complementară pe parcursul zilei.
Este recomandat să asociați masa de proteine complementară cu o pudră de proteine completă pentru vegani. De asemenea, puteți încerca să experimentați ce alimente pe bază de plante să împerecheați pentru a vă satisface cerința gratuită de aport proteic.
